м. Дніпро Дніпровська гімназія № 10 ім. І. І. Манжури Дніпровської міської ради
Рекомендації педагогам
Рекомендації педагогам
«Способи психологічної допомоги при синдромі вигорання»
Оскільки вигорання - фізичне, емоційне або мотиваційне виснаження, що характеризується порушенням продуктивності і призводить до вичерпання життєвих ресурсів, воно не може торкатись лише однієї конкретної сфери життя, воно впливає на все життя людини. Тому не слід зволікати та сподіватися,
що «само минеться», слід діяти як тільки ви помітили його перші ознаки.
До способів психологічної допомоги при синдромі вигорання та збереження психологічного здоров’я можна віднести наступні:
1. Дихальна гімнастика та вправи з глибоким диханням, як фундаментальний навик емоційно-орієнтованого подолання стресу.
Вправи, орієнтовані на глибоке дихання, - важлива складова всіх видів розслаблюючих процедур. Вони є одними з простих і найбільш ефективних методів релаксації. Засвоївши цю техніку, та застосовуючи її в ситуаціях стресу, ви навчитеся запускати її механізм автоматично. Глибоке природне дихання здатне принести користь практично всім. Воно особливо полегшує життя людям, схильним в стресових ситуаціях до паніки, швидкої стомлюваності, гіпервентиляції, головних болів, м'язової напруги, тривоги і апатії. Ці розлади часто є результатом недостатнього насичення організму киснем і накопичення в нім шлаків, хоча в окремих випадках можливе поєднання цілого ряду чинників. Незалежно від причини або конкретної природи розладу глибоке дихання є виключно виправданою стратегією для швидкого зниження стресу різних рівнів. Глибоке дихання є технікою, якою ви можете скористатися у будь-який час і в будь-якому місці, для того, щоб зняти емоційне і фізіологічне збудження, пов'язане із стресорами.
2. Зняття напруги та релаксація.
Дуже важливо не накопичувати напругу ні в тілі, ні в розумі. Напруга заважає якісно відпочивати, що призводить до втоми та зростання напруги. Напруга має акумулюючий ефект. Прислухайтесь до свого тіла, у вільний час займайтесь розслаблюючими справами, слухайте музику (перелік музичних творів для музикотерапії у Додатку 3), спілкуйтесь з природою, зробіть собі масаж тощо.
3. Трансформація негативних думок та переконань.
За оцінками фахівців, наймогутнішу руйнуючу дію на людину чинять її негативні переконання, тому важливо освоїти техніки позитивного мислення та боротьби зі своїми негативними думками, наприклад, складання письмового списку негативних думок та установок, та заміна їх позитивними або усвідомлене відкидання негативних думок.
4. Регуляція емоційного стану.
Емоції і тіло людини має дуже тісний зв'язок, так негативний емоційний стан може спричинювати негативний фізичний стан. Тому важливо вчасно помічати та усвідомлювати свої негативні емоції: гнів, печаль, роздратування, розчарування, та допомагати собі пережити їх, щоб на замість них з’явились позитивні.
5. Допомога собі при стресі.
Ще одна причина розвитку професійного вигорання – стресові ситуації, з якими ви стикаєтесь на роботі. Але стрес – нормальний фізіологічний стан організму і можна навчитися легко виходити із стресу.
6. Пошук і накопичення внутрішніх ресурсів.
Оскільки одна з головних причин вигорання – це виснаження ресурсів, коли ви багато віддаєте, але отримаєте набагато менше. Важливо потурбуватися про себе і знайти ті справи або речі, що вас наповнюють, придають вам сил. Робить собі подарунки, говоріть приємні слова, радуйте себе.
7. Фізичні навантаження.
Вченими доведено, що найкращими засобами для зняття нервового напруження є фізичні навантаження - фізична культура та фізична праця. Отже, поки у вас поганий настрій, ідіть на спортмайданчик, грайте у футбол, волейбол, теніс. Добре знімає психологічне напруження робота на городі, в саду. Та особливо дієвим засобом зняття нервового напруження є аеробіка, яка поєднує ритми людини і рухів.
8. Режим та харчування.
Правильно плануйте свій режим протягом доби. Вчені помітили, що ті люди, які завчасно планують свою діяльність, набагато більше убезпеченні від негативних стресових ситуацій. Хто не вміє правильно розпоряджатись власним часом, стає його заручником. Таким людям здається, що час невпинно та швидко спливає, а справи залишаються незакінченими, це їх дратує, тягарем лягає на плечі. Особливе місце відводьте відпочинку та сну. Сон повинен бути спокійний, не менше 7-8 годин. Харчування також повинно бути виваженим, правильним, збалансованим. Особливу увагу потрібно приділяти вживанню вітаміну Е, який є у картоплі, кукурудзі, сої, моркві, ожині, волоських горіхів. Дуже корисним є антистресовий чай. При стресі та перевтомі корисно на ніч випити склянку води, в якій розчинено 1-2 ложки меду.
9. Підвищення рівня професійної майстерності.
Робота з супервізором та самосупервізія, відвідування тренінгів, групова робота над проблемою.
